Нормативы по рывку гири — 2023. Как правильно делать упражнение для получения разряда?
В рывке участвуют сразу несколько крупных суставов – плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный. Это позволяет вовлечь в работу основные мышечные группы, включая ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мускулы спины, дельтовидные мышцы, брюшные мышцы и предплечья.
Как дышать при рывке гири?
Техника выполнения рывка напрямую связана с дыханием. Неправильное дыхание повлияет на технику. Вы снизите эффективность упражнения и потеряете часть положительных аспектов. Организм получит меньше кислорода и быстрее устанет.
Как лучше дышать:
Как выполнять рывок гири?
Существует несколько техник выполнения рывка гири. В фитнесе тренировки с гирей нацелены на обеспечение качественной нагрузки на мускулатуру, из-за чего упражнение выполняется в более силовом варианте.
Техника выполнения при дыхании в два цикла:
В 2018 году учёные провели исследование, как тренировки с гирей влияют на состав тела и силу у пожилых женщин, которые имеют сильную потерю мышечной массы. Участников разделили на две группы. Первая тренировалась с гирями два раза в неделю по 60 минут в течение двух месяцев, а вторая продолжала вести привычный образ жизни без тренировок.
Исследования показали: пожилые люди с сильной потерей мышц значительно повысили процент скелетных мускулов в теле, увеличили силу хвата, укрепили спину и улучшили работу органов дыхания. Эффект от тренировок сохранялся в течение четырёх недель после прекращения занятий.
Как дышать при рывке гири?
Техника выполнения рывка напрямую связана с дыханием. Неправильное дыхание повлияет на технику. Вы снизите эффективность упражнения и потеряете часть положительных аспектов. Организм получит меньше кислорода и быстрее устанет.
Как лучше дышать:
- Дыхание в два периода. Этот способ позволяет увеличить скорость выполнения упражнения за счёт сокращения дыхания.
- Дыхание в три периода. Этот способ позволяет выполнять упражнение дольше по времени за счёт лучшего насыщения организма кислородом.
Как выполнять рывок гири?
Существует несколько техник выполнения рывка гири. В фитнесе тренировки с гирей нацелены на обеспечение качественной нагрузки на мускулатуру, из-за чего упражнение выполняется в более силовом варианте.
Техника выполнения при дыхании в два цикла:
- встаньте прямо с естественным прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, чтобы сделать корпус тела более жёстким;
- ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях, чтобы гиря могла свободно двигаться между ног во время выполнения упражнения;
- наклонитесь с прямой спиной и схватите гирю за рукоятку. Расположите кисть ближе к краю дужки. Это позволит вам удерживать гирю в правильном положении, и движение будет безопасным. Кисть изгибать не нужно. Она должна быть ровной, продолжая предплечье по прямой линии;
- на вдохе качните гирю вперёд-назад между ног подобно маятнику. Когда гиря начнёт двигаться вперёд, при помощи ног и ягодиц мощным рывковым движением поднимайте снаряд вверх усилием;
- когда снаряд будет находиться напротив пупка, потяните его вверх;
- когда гиря будет находиться напротив головы, выпрямите руку вверх;
- снаряд необходимо аккуратно и плавно приземлить на предплечье. Далее сделайте выдох. Зафиксируйте гирю в таком положении. Тело, рука и снаряд формируют прямую вертикальную линию;
- на вдохе опускайте снаряд вниз. В нижней точке плавно подхватывайте движение гири усилием бёдер и спины.
- Можете выполнять три подхода на максимальное количество повторений за минуту или три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты. Все зависит от вашего уровня подготовки.
В 2018 году учёные провели исследование, как тренировки с гирей влияют на состав тела и силу у пожилых женщин, которые имеют сильную потерю мышечной массы. Участников разделили на две группы. Первая тренировалась с гирями два раза в неделю по 60 минут в течение двух месяцев, а вторая продолжала вести привычный образ жизни без тренировок.
Исследования показали: пожилые люди с сильной потерей мышц значительно повысили процент скелетных мускулов в теле, увеличили силу хвата, укрепили спину и улучшили работу органов дыхания. Эффект от тренировок сохранялся в течение четырёх недель после прекращения занятий.